注目の投稿

Group Fight: MOSSA本家による解説(1) - ジャブ編

MOSSA本家によるGroup Fight基本動作の解説動画のご紹介です。よくある間違いと正しいフォームについて説明されています(下図は画像なので動画を再生するにはその下のリンクをクリック)。 MOSSA Facebook Let's Move (2016年...

2017年1月31日火曜日

Group Power: MOSSA本家による解説(1) - スクワット編

MOSSA本家によるGroup Powerのスクワットとパワークリーンの解説動画のご紹介です。よくある間違いと正しいフォームについて説明されています(下図は画像なので動画を再生するにはその下のリンクをクリック)。





MOSSA Facebook Let's Move (2017年1月8日) : The two most common areas for improvement in executing Group Power are the Squat and the Power Clean. Watch this short video and check your own execution so that you are prepared to be an inspiring physical role model in 2017!


このブログでは全訳は扱いませんので詳細は動画を参照いただけると幸いですが、スクワットとパワークリーンについて2回に分けて要点だけをまとめてみます。


まずはバーベルスクワットのおさらいをしておきましょう。この種目ではお尻や腿(もも)や背中(バックコア)、つまり殿筋群、脊柱起立筋、内転筋群、大腿四頭筋、ハムストリングスを同時に鍛えることができるという非常に効果範囲が広いのが特徴です。関節動作の観点では、股関節の伸展動作がメインのターゲットとなります。



- スクワットでよくある間違い(1)(動画では0:38~)

スクワットを行っている間につま先が上がってしまう動作です。正しくは踵(かかと)に負荷を集中させずに足の裏全体で床を押すようにします。人間の足部(足首から下)はアーチ構造を利用して(重い)負荷を操るようにできています。また(スクワットのターゲット筋を含めて)身体の他の部位もその構造をうまく使えるようにできています。足の裏全体で床を押すことでその構造をきちんと利用し、正しく体全体でトレーニング効果をあげることができるわけです。

余談ですが・・・私は足が床や地面を押すことで得られる「地面反力」を足の裏全体で受け取るというイメージで行っています。いわば地球が私のトレーニングを助けてくれているわけで、地面を通じて与えてくれているエネルギーを「もらさず」に全て受け取ろうというイメージですね。
逆にもし動画の説明のように足の裏全体をつかってスクワットができないという方の場合には、例えば足関節の可動域(背屈)が狭くなってしまっている可能性もあります。日常動作である両膝(ひざ)を曲げてしゃがむ姿勢をしたときにも足の裏全体で均等に体を安定させることができない方もいます。また、履いているトレーニングシューズがスクワットの動作には不向きなどの場合もあります。個人的にはクッション性の高いランニングシューズを履いて行った際に足の裏をきちんと使う感覚が得られずぐらついてしまったという経験をしたことがあります。いろいろな原因や改善策が考えられますので、GPインストラクターやトレーナーの方々に相談してみましょう。



- スクワットでよくある間違い(2)(動画では1:07~)

体を沈めたとき胴体を前かがみに曲げすぎてしまう動作です。これはより深く体を沈めようと意識するあまりによく起こってしまう動作ですが、股関節ではなく背中を曲げてしまっています。結果として背中や膝(ひざ)にばかり負荷がかかってしまい、ヒップが適切なポジションへ達してません。正しい姿勢は下図の通りです。
正しい姿勢では、横から見た場合に脊椎のラインと脛(すね)の骨のラインがおよそ斜めに並行になるようにします。これにより負荷が適切に分散され、動作に関係する関節が最も安全に機能的な可動パターンを描くことができます。鏡等で自分の姿勢を確認する場合には胴体のラインと脛骨(すね)のラインが並行に近いかチェックします。

余談ですが・・・英語の「ヒップ」は腰から下そして股関節までを含む広い範囲を指し、日本語の「お尻」や「腰」とは指す部位が違うのでご注意。この「英語のHipは「お尻」や「腰」じゃない。「腰をまわす」時、まわすのは「腰」じゃない」エントリもご参照いただけると幸いです。



- スクワットでよくある間違い(3)(動画では1:52~)

スクワット中にknee-inしてしまう動作(膝(ヒザ)が内側へカーブしてしまい内股のようになる動作)です。これは体を沈めるときにも上げるときにも起こり、臀筋群がうまく機能していないことが原因(の一つ)です。正しい動作では、正面から見た際に両膝(ヒザ)は足部(足首から下の部分)と同じ垂直のラインをたどります。この動作により股関節の外旋を促進させ、臀筋群を動員させ、ヒップを強化することができます。

余談ですが・・・knee-inの原因としてよく言われるのは股関節の可動域に関するものです。例えば外旋/内旋の主働筋である殿筋群などの筋力不足、内転筋群が固い、股関節(大腿骨)の可動域が狭いなどです。詳細や改善のトレーニングについてGPインストラクターやトレーナーの方々に相談してみましょう。




パワークリーン編」へ続く



(1)スクワット編
(2)パワークリーン編


0 件のコメント:

コメントを投稿