Group Active / Group Power: サイドレイズで肘（ヒジ）を曲げるとなぜ楽ちんなのか？ - てこの原理

Group PowerのShouldersトラックやGroup ActiveのArmsトラックでよく登場するサイドレイズ（ラテラルレイズ）のリグレッション（オプション）のトピックです。

サイドレイズは肩を鍛えるトレーニング（ターゲットは三角筋中部）であり、可動域としては肩関節外転となります。

通常、サイドレイズではプレートやダンベルを持った両手を体の横に伸ばしおろした状態から肩の高さのラインまでの範囲で上下運動させます。この際、肘を前方へ曲げた状態で行うと楽になりますので、ツライ方にとっては負荷軽減のオプションとなります（プレートやダンベルの重さを調整するのがもちろん先決ですが）。

ではなぜ楽になるのでしょうか。人間の体の構造は非常に複雑なので多面的に分析する必要がもちろんありますが、ここでは肩関節の動作にフォーカスしてみましょう。




人間の関節がテコの原理で動作していることはフィットネスファンの方々にとってはご存知の方が多いと思います。釈迦に説法を承知で、念のため簡単に理科の授業で昔に習ったこと復習しておきましょう。

「テコの原理」と聞くと「小さな力で大きな負荷を動かす」というようになりがちですが、実はそれは逆に考えると「大きな力があれば短い距離の移動で負荷を長い距離動かすことができる」ということを意味します。前者は「力型テコ」、後者は「距離型テコ」と呼ばれます。人間の関節は距離型テコですので、少しの筋収縮で負荷（プレートやダンベル）を長い距離動かすことができます（ただし大きな筋力が必要）。

肩関節は回転動作をしていてシーソー動作と異なるように見えるかもしれませんが、シーソー動作でも支点における動作は同じく回転です。

もうお分かりですね。サイドレイズでは肘（ヒジ）を曲げることで肩関節（支点）と負荷（プレートやダンベル、作用点）の距離が短くなるわけです。そのため負荷を楽に持ち上げることができるわけです。

この理屈は他の動作でもあてはまります。例えば同じ肩のフロントレイズでもプレートを体に近づけると楽になるのは同様ですし、またレッグレイズでは足を遠くへ伸ばしたほうがよりきついトレーニングとなりますね。

Group ActiveやGroup Powerのトレーニング中にキツくて音楽についていけなくなったら、こっそりターゲットの筋肉を使っている関節と錘（おもり）や自分の身体の部位の距離を短くする方法を考えてみましょう（とササヤイテみる）。ズルができるかもしれません（笑）。

トレーニングをやりきることが大事ですから！